Feltöltődés vitaminokkal

köszvény

Szervezetünk egészségének megőrzéséhez és a jó közérzet eléréséhez elengedetlen a vitaminok megfelelő pótlása. Nagyon fontos, hogy tavasszal feltöltsük szervezetünk vitaminraktárait.

Hasznos tanácsok fáradtság ellen:
• napi 30 perc fizikai aktivitás
• kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás
• megfelelő folyadék bevitel (napi 2-3l)
• napi 8 óra alvás
• töltsünk minél több időt a szabad levegőn

Vitaminok szerepe táplálkozásunkban

szendvics

A vitaminok olyan esszenciális táplálék-összetevők, melyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, csak a bevitt táplálékon keresztül jutunk hozzájuk, így elengedhetetlen részét képezik a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozásnak. Kivételt képez a D és K-vitamin, melyeket a bélbaktériumok is képesek előállítani.

A téli hónapokban különösen igaz, hogy nem tudjuk megfelelően fedezni a szervezet vitamin és ásványi anyag szükségletét. Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozási ajánlásnak megfelelően, az ideális az lenne, ha naponta legalább fél kg zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanánk lehetőség szerint nyersen. Sajnos tapasztalat azt mutatja, hogy az emberek többsége ezen ajánlásnak csak mintegy felét fogyasztja el naponta.

A vitaminokat oldhatóságuk alapján két csoportra osztjuk, megkülönböztetünk vízben és zsírban oldódó vitaminokat.
A zsírban oldódó vitaminokat szervezetünk hosszú ideig képes tárolni, hiány tünetek ritkábban fordulnak elő, így bevitelük nem mindennap szükséges. Ezzel szemben a vízben oldódó vitaminokat nem tudjuk hosszan tárolni, legtöbbjük a vesén keresztül teljes egészében kiürül, így fogyasztásuk naponta javasolt.

Zsírban oldódó vitaminok

A zsírban oldódó vitaminok felszívódása a bélen keresztül történik, ahonnan a vérárammal együtt jutnak el testünk egyes részeibe, a fel nem használt részük pedig a májban raktározódik. Vigyázzunk, mert túlzott bevitelük akár káros is lehet, egyes esetekben vitamin túladagolás is előfordulhat!

Zsírban oldódó vitaminok:
• A-vitamin
• D-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin
• F-vitamin

A-vitamin (retinol)

A-vitamin

Az egész élővilágban nagyon fontos szerepet játszó, zsírban oldódó vitamin. Növényekben nem fordul elő csak előanyaga a karotin, legfontosabb a beta-karotin, mely A-vitaminná alakul a vékonybélben és más szövetekben.

Legfontosabb élettani szerepe:
• az A-vitamin nélkülözhetetlen a nyálkahártyák épségének fenntartásához, a bőr épségéhez, illetve a haj és köröm egészséges fejlődéséhez
• nélkülözhetetlen a szem ideghártyájának a működéséhez

Hiányában előforduló betegségek:
• farkasvakság
• szaruhártya szárazság
• nő a fertőzések, légúti hurutok gyakorisága
• száraz, érdes bőr
• csökkent étvágy
• csontnövekedés lelassul

Miben fordul elő az A-vitamin?
• sajtok
• tej
• tojás
• vaj
• tőkehal májának olaja
• tonhal májának olaja

D-vitamin

D-vitamin
A D-vitamin élettani szerepe már az ókorban is ismert volt, a hiányában kialakuló csontfejlődési zavart már az időszámítás előtti időkben leírták. Az angolkór elnevezése Angliából ered, ahol az ipari forradalom időszakában elsősorban a gyerekeket érintette ez a betegség.

D-vitamin élettani szerepe:

• segíti az ásványi anyagok beépülését
• befolyásolja az izmok összehúzódását és elernyedését
• befolyásolja az idegrendszer működését
• befolyásolja a véralvadás folyamatát
• hatással van a sejtek növekedésére
• befolyásolja a pajzsmirigy és hasnyálmirigy működését
• segíti a kalcium és foszfor felszívódását a vékonybélből

Hiányában gyerekeknél angolkór (rachitis) alakul ki (gerincferdülés, görbe végtagok, sápadt bőr, fej, mellkasi elváltozások, nő a fertőzésekre való fogékonyság).
A felnőttkori D-vitamin hiány legismertebb következménye az osteoporosis, de napjainkban egyre többet olvashatunk a D-vitamin hiány szerepéről krónikus belgyógyászati betegségek, rosszindulatú daganatok kialakulásával kapcsolatban.

Miben fordul elő D-vitamin?
• máj
• tojássárgája
• tej, vaj
• élesztő
• tengeri hal

A D-vitamin szerepéről egészségünk megőrzésében egy korábbi cikkünkben résztelesen írtunk, melyet ITT olvashatnak!

E-vitamin (tokoferol)

E-vitamin

A vitaminok közül elsősorban jelentős antioxidáns hatása miatt emelkedik ki. A táplálékkal bevitt E-vitamin 20-40%-a szívódik fel, a többi változatlan formában a vastagbélbe kerül és a széklettel kiürül szervezetünkből.

Élettani szerepe:
• véd a szabad gyökök ellen
• segíti az immunrendszer kiegyensúlyozott működését
• csökkenti a fáradtságot
• A-vitaminnal együtt védi a tüdőt a levegőszennyezéstől
• gyorsítja az égési sebek gyógyulását
• gátolja az LDL- koleszterin oxidációját
• enyhíti a lábikra és lábizom görcsöket
• értágító és alvadásgátló hatása is van
• késlelteti az öregedési folyamatot

Miben található:
• szója
• búzacsíra
• brokkoli, kelbimbó, spenót
• olajos magvak
• teljes kiőrlésű gabonafélék
• tojás
• hús, máj
• tökmag
• oliva olaj, kukorica olaj

K-vitamin

K-vitamin

A K-vitamin nélkülözhetetlen a szervezet számára, feladata hogy a májban termelődő véralvadási tényezőket aktív formájukba alakítsa. A K-vitamint a bélbaktériumok termelik, kisebb része csak, amit a táplálékkal viszünk be.
A K1-vitamin a zöldnövényekből származik, a bélbaktériumok pedig a K2-vitamint szintetizálják.

Élettani szerepe:
• megelőzi a trombus kialakulását, csökkenti a vérzéseket
• részt vesz a véralvadási faktorok szintézisében
• hozzájárul a megfelelő veseműködéshez
• segíti a csontszövet fehérje szintézisét
• szervezetünk nem raktározza, így hiányos táplálkozás esetén akár egy hét alatt is kialakulhatnak hiánytünetek, bár ez inkább a bélflóra károsodása, vagy valamilyen felszívódási zavar együttes jelenléte esetén fordul elő
• mesterséges K vitamin hiányt a véralvadásgátlóként használt kumarin hatású gyógyszerek okoznak

Miben található?
• máj, tojás
• brokkoli, spárga, spenót, fejes káposzta, levélzöldségek, paradicsom, paprika, málna, eper
• tejtermékek

Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldódó vitaminokra jellemző, hogy könnyen kiürülnek szervezetünkből, nem raktározódnak, ezért fogyasztásuk naponta javasolt.

Vízben oldódó vitaminok:
• C-vitamin
• B1-vitamin
• B2-vitamin
• B3-vitamin
• B6-vitamin
• Folsav
• B12-vitamin
• P-vitamin

C-vitamin (aszkorbinsav)

C-vitamin

Vízben jól oldódó, fényre, hőre érzékeny vitamin. Felszívódása a vékonybélből történik, nagyobb része nem raktározódik, de minden sejthez eljut. Nagyobb mennyiségben megtalálható a májban, mellékvesében, fehérvérsejtekben és a bélfalban.

Biológiai szerepe:
• segíti a vas felszívódását
• segíti a sebgyógyulást
• erősíti az immunrendszert
• részt vesz az oxidációs és redukciós folyamatokban
• hiányában nő a szérum koleszterin szint
• fertőzések esetén javasolt a nagy mennyiségű bevitele
• több C-vitamin javasolt dohányzás, láz, stressz-hatás és műtéti beavatkozások során

Miben található C-vitamin:
• csipkebogyó
• citrusfélék
• zöldpaprika, paradicsom, friss zöldfőzelékek, gyümölcsfélék, savanyú káposzta

B1-vitamin (tiamin, aneurin)

B1-vitamin

Vízben jól oldódó, hőre érzékeny vitamin.
Hiányában alakul ki a beriberi nevű betegség

Biológiai szerepe:
• fontos szerepet játszik a szénhidrát anyagcserében
• a szervezet B1-vitamin igénye a szénhidrát és az energia bevitel függvénye
• alkohol fogyasztása megnöveli az igényét

Miben fordul elő?
• élesztő
• hús
• máj
• búzacsíra
• teljes kiőrlésű gabonafélék
• hüvelyesek

Hiányában idegrendszeri zavarok, ingerlékenység, gyengeség, emésztési zavarok, hasmenés, izomsorvadás alakulhat ki.

B2-vitamin (riboflavin, laktoflavin)

B2-vitamin

A B2-vitamint először a tejsavóból vonták ki és zöldessárga színű flavinnak neveztek el. Nevét színéről a hozzá kapcsolódó 5 szénatomos cukorról kapta. Biokémiai funkcióját 1930-tól ismerik.

Jelentősége:
• a szöveti oxidációs folyamatok hidrogén átvivő koenzime
• hiánya ritkán fordul elő, mert a bélflóra is termeli

Hiányában kialakuló betegségek:
• berepedések a szájzugban, mely nyelvgyulladással társulhat
• gátlódig a növekedés
• bőrelváltozás
• idegfájdalom
• szürkehályog

Miben található B2-vitamin?
• hús
• máj, vese
• élesztő
• tej
• zöldségfélék

B3-vitamin (niacin, nikotinsav)

B3-vitamin

Hiányában kialakuló betegségek:
• teljes hiánya okozza a pellagrának nevezett betegséget,  mely a napfény hatásának kitett helyeken súlyos bőrgyulladást eredményez. Az érintett területeken sötét pigmentáltság, megvastagodott, berepedezett bőrfelület figyelhető meg

• a betegséghez ideg-és emésztőrendszeri zavarok, emlékezetkiesés is társul
• a betegség főleg a nikotinsavban hiányos kukoricát fogyasztó népeknél jellemző

Miben található B3-vitamin?
• máj, belsőségek
• hús
• szója
• olajos magvak

B6-vitamin (piridoxin)

B6-vitamin

• részt vesz a szervezet számos anyagcsere folyamatában
• növeli a magnézium beépülését a szívizomba
• mérsékeli a depressziós tüneteket
• bélbaktériumok is termelik

Hiányában kialakuló betegségek:
• bőrelváltozás, idegrendszeri tüneteket okozhat

Miben található B6-vitamin?
• máj, hús
• búzacsíra, búzakorpa,
• élesztő
• brokkoli
• hüvelyesek

Folsav

Folsav

• a Folsavat magzatvédő vitaminnak is szokták nevezni, mivel szedésével egy súlyos fejlődési rendellenesség, a korai magzati korban kialakuló velőcsőzáródási zavar előzhető meg
• védi a szívizomzatot

Hiányában előforduló betegségek:
• vérszegénység alakul ki
• fáradékonyság, növekedésben való visszamaradás
• a túl sok folsav bevitel gátolja a cink felszívódását

Miben található folsav?
• sertés-marha máj
• szójaliszt
• zöld növények
• bab

B12-vitamin (kobalamin)

B12

Fontos szerepe van a vérképzésben és a kéntartalmú aminosavak anyagcseréjében, a normális idegműködésben. Felszívódásához egy a gyomorban termelődő faktorral való összekapcsolódása szükséges, de maga a felszívódás a vékonybél legvégső a vastagbélhez vezető szakaszán az ileumban történik. A felszívódott B12–vitamint a máj nagy mennyiségben tárolja így teljes felszívódási hiány esetén is csak 3-5 év után jelennek meg a vészes vérszegénység jellemző tünetei.

Hiányában kialakuló betegségek:

• vérszegénység alakul ki, amelyhez idegrendszeri, valamint gyomor-bélrendszeri zavarok társulnak
• a vitamin felszívódási zavara miatt alakulnak ki, melynek oka lehet az intrinzik faktort termelő sejtek autoimmun eredetű hiánya (vészes vérszegánység), csökkent gyomorsav termelés, súlyos gyomornyálkahártya károsodás, az ileumot érintő betegségek (pl. Chron betegség), szigorú vegetáriánus étrend.

Biológiai szerepe:

• vörösvérsejtképzés
• fehérjeszintézis
• sejt anyagcsere
• DNS szintézis
• központi idegrendszer normális működése

Miben van B12-vitamin?
• Csak állati eredetű élelmiszerekben található meg
• máj, hús
• tejtermék, sajt
• tojás

P-vitamin (rutin)

P-vitamin
Szent Györgyi Albert és Rusznyák István professzor nevéhez fűződik a vérszegénység gyógyításában és a hajszálerek falának védelmében szerepet játszó P-vitamin felfedezése.

Miben található P-vitamin?

• citrom
• zöldpaprika
• savanyú káposzta
• ribizli, csipkebogyó

Könyvajánlatunk

vitaminok könyv

A vitaminok javasolt napi beviteléről ide kattintva olvashat

Forrás:

Angela Maria Mauri: A nélkülözhetetlen vitaminok, Kossuth Kiadó
Dr. Jávor Tibor-Dr. Moser Györgyné: Vitaminok, ásványi anyagok, rostok, Golden Book Kiadó
Rigó János: Dietetika, Medicina Könyvkiadó Zrt.

Dr. Wirth Krisztina

Sereg Dóra dietetikus

Elnézést, a hozzászólás ezen a részen nem engedélyezett.