Ön vigyáz csontjai egészségére?

Jelenlegi becslések szerint a csontritkulás vagy orvosi nevén az osteroporosis a magyar lakosság kb. 7-10% érinti, vagyis körülbelül 900 ezer osteoporosisos ember él ma Magyarországon. Közülük mintegy 200 ezer beteget gondoznak az osteoporosis centrumokban. A megdöbbentően magas gyakoriság okaként a civilizációs ártalmakat, a mozgásszegény életmódot és a helytelen táplálkozást említik a jelentős szerepet játszó örökletes tényezők és egyéb társbetegségek okozta rizikófaktorok mellett. A csontritkulás megelőzésének érdekében sokat tehetünk céltudatosan kialakított életvitellel.

Az úgynevezett elsődleges megelőzés célja a minél optimálisabb csúcs csonttömeg elérése, melyre serdülőkorban és fiatal felnőttkorban van lehetőségünk. Ma már az is ismert, hogy az egészséges táplálkozás, a megfelelő D-vitamin és kalcium bevitel mellett a csonttömeg és csontsűrűség növeléséhez a rendszeres testmozgás is elengedhetetlen.

A másodlagos megelőzés a rizikócsoportba tartozók célzott szűrővizsgálatára és a mielőbbi gondozásba vételre irányul.

A megelőzés harmadik lépcsőjén az osteoporosisos betegek állapotromlásának mérséklésére, az ismétlődő csonttörések kivédésére törekszünk.

A csont, élő szövet, melynek kollagénszerű fehérjehálózatát hidroxiapatit és kalcium-foszfát itatja át. Csontozatunk testünk támasztó és hordozó váza, egyben kalcium és egyéb ásványianyag raktár is, mely életünk során folyamatosan újraépül, 7-10 évente megújul. A felnőtt emberi test kb. 1100g kalcium tartalmának 99%-a a csontokban található, egy kisebb, gyorsan mobilizálható, felületi és egy jóval nagyobb, lassan mobilizálható stabilan kötött kalciumraktár (kb. 1000g).

A kalcium és csontanyagcsere szabályozásában a központi szerepet a 1,25-dihidroxi-kolekalciferol, a D3 vitamin aktivált formája játssza.

D3 vitaminhoz egyes növényi és állati eredetű táplálék fogyasztásával is hozzájuthatunk. A szükséglet nagyobb része, mintegy 90 %, azonban a bőrben lévő 7-dihidrokoleszterinből képződik a napfény UV B sugárzásának hatására. A D3 vitaminból az élettani hatásokért felelős aktív forma két lépcsőben a máj és a vese sejtjeiben alakul ki.

Az aktiv D3 -vitamin / kalcitriol/ tehát megtévesztő neve ellenére valójában az egyik legősibb szteroidhormon. Receptorai testünk legtöbb sejttípusában megtalálhatóak és több mint 200 gén átíródásában játszik szerepet. A kalcitriol elsődleges hatása a bélből történő kalcium és foszfát felszívódás szabályozása.  Hiányában az alacsony kalcium szint a csontok rovására rendeződik. Ebben a folyamatban már a mellékpajzsmirigyben termelődő, a csontokra közvetlenül ható parathormon /PTH/ is részt vesz. A végeredmény a csontlágyulás, csont ásványi tömegének csökkenése és a szerves állomány arányának növekedése. Gyermekekben és fiatal felnőttekben ismert ilyen „D-vitamin” hiányos állapot a rachitis, ismertebb nevén angolkór. Az osteoporosis a csontozat egészét érintő a csonttömeg szerves és szervetlen állományát arányosan sújtó megfogyatkozása. A csontok szilárdsága csökken és a szöveti felépítés károsodása fokozott törékenységéhez vezet. A D3-vitaminnak, illetve hiányának a vázrendszerre gyakorolt hatásai mellett számos más kórállapot kialakulásában is szerepet tulajdonítanak. A szív és érrendszeri betegségek közül a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a túlsúly kialakulását, a depressziót és egyes daganatos betegségek, így a vastagbél, emlő, prosztata és petefészek daganat kialakulást hozták kapcsolatba a D-vitamin hiányával.

A 2012 februárjában első ízben megrendezésre került D-vitamin Nap célja volt az orvosok és a hiányállapotban szenvedők figyelmének felhívása a D-vitaminpótlás szükségességére. Bővebben ide kattintva videó formájában is megtekinthetik. Magyar viszonylatban az átlagos étrendi bevitel 80 NE, mely messze alatta marad a kívánatosnak tartott 2-3000 NE– nek. A tavaszi és nyári időszakban napi 15-20 perc napon töltött idő elégséges a megfelelő mennyiségű D3-vitamin képződéshez. Az októbertől március végéig azonban a kellő erősségű napsütés hiányában mindenkinek javasolt a D-vitaminpótlást. Megelőzés céljára 400–800 NE, míg az osteoporosis kezelésére napi 800–1000 NE D-vitaminpótlást tartanak ésszerűnek.

D-vitaminnak a betegségek megelőzésében és kezelésébe betöltött szerepéről szóló hivatalos szakmai állásfoglalást ITT olvashatja

Jelentős D-vitaminforrások:

Vaj Tojás Tejszín Tengeri halak Tej, tejtermékek Tojássárgája Máj Csukamájolaj Tejtermékek Szardínia, lazac, tonhal, makréla

Kalcium anyagcsere szabályozásáról ide kattintva bővebb információt olvashat.

Az emberi szervezet kalcium tartalmának 99%-a fogakban és csontokban található. A kalcium 20-40%-a táplálékból szívódik fel, ionizált formában. Kalcium hiány esetén a csontozat nem fejlődik megfelelően, aminek következtében kialakulhat csontritkulás, gyakrabban fordul elő magas vérnyomás és a terhességi toxicosis kialakulása is. Ezen kívül izom görcs és remegés is előfordulhat.

Ugyanakkor fontos arra is felhívni a figyelmet, hogy a túlzott bevitel káros lehet! Napi 2-3 g kalcium fogyasztása már székrekedést okozhat és zavart idézhet elő fontos mikrotápanyagok, mint a Mg, Zn, Fe felszívódásban. A vesekő képződés egyik oka is lehet.

A csontok növekedése kb. 20 éves korig tart, 25-30 éves korra éri el a csonttömeg a csúcsértéket, illetve a későbbi kalcium és ásványi anyag tartalom maximumát. A következő 10-20 évben a csonttömeg lényegében változatlan marad, majd 40-45 éves kortól túlsúlyba kerülnek a lebontási folyamatok. A változó korban lévő nőknél a csonttömeg vesztesége elérheti az évi 2-5%-ot, ebben az ösztrogén hiány játszik szerepet.

A csontritkulás kialakulására hajlamosító ismert és kevésbé ismert tényezők:

•    női nem (sajnos a tapasztalatok szerint a nők hajlamosabbak a csontritkulásra, mint a férfiak) •    időskor, •    alacsony testtömeg és testtömeg index (BMI), •    vékony testalkat, •    fogyókúra, gyors fogyás, •    depresszió, •    mozgásszegény életmód, •    családi halmozódás, •    túlzott alkohol és kávéfogyasztás, •    extrém mértékű rostfogyasztás •    kevés szabadban töltött idő •    bizonyos gyógyszerek (szteroidok, kortizol- készítmények) •    bizonyos betegségek (pl. pajzsmirigy-betegség)

A kalcium felszívódását elősegítő tényezők: •    laktóz (tejcukor), •    kazein, •    D-vitamin, •    fizikai aktivitás, •    savas közeg •    C-vitamin •    fehérje dús táplálkozás

A kalcium felszívódását gátló tényezők: •    extrém mértékű fehérje bevitel •    túlzott zsiradékfogyasztás •    alacsony D-vitamin szint •     mozgásszegény életmód •    túlzott foszforbevitel (nagy foszfát bevitel gátolja kalciferol kalcitriollá alakulását)

•    dohányzás •    túlzott mértékű alkoholfogyasztás

Táplálkozási tanácsok Az étrend alapvető célja a megfelelő csúcs csonttömeg elérése, illetve a csontvesztés lelassítása. A megfelelően összeállított kiegyensúlyozott, tudatos, vegyes étrend fedezi a napi kalcium szükségletet. Az étrenddel bevihető D-vitamin mennyisége önmagában nem elégséges, az októbertől márciusig terjedő időszakban a napfény csökkenő intenzitása miatt a szervezet D-vitamin termelése is elégtelen. Az aktuális ajánlások szerint ebben az időszakban külön D-vitaminpótlás szükséges.

Hogyan táplálkozzunk?

•    A megfelelő kalciummennyiséget legkönnyebben a tej és tejtermékek biztosítják számunkra. Az ajánlott napi bevitel fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék fogyasztása, ami már fedezi a napi ajánlott kalcium mennyiség felét. Fél liter tej elfogyasztása 600mg kalciumot tartalmaz. A kalcium hasznosulását és jobb felszívódását elősegíti a tej cukor-és- fehérje tartalma.

•    A sajtok kalcium tartalma igen kiemelkedő, viszont tudni kell, hogy az ömlesztett sajtoknak igen magas a foszfor tartalmuk, ezért fogyasztásuk csak mértékkel ajánlott. Kivételt képeznek a kalciummal dúsított ömlesztett sajtok ilyen például a Kalci sajt.  Manapság igen sok kalciummal dúsított termék van már forgalomba, mint például The Bridge Bio natúr rizsital növényi kalciummal, Joya csokis, vaníliás szójadesszert, Joya szója ital kalciummal, Monte csokoládés mogyorós tejdesszert, tejital, Atlasz kalciumos kenyér, kalciummal dúsított virsli, párizsi, Yippi gyümölcslé. •   A táplálék megfelelő kalcium és foszfor aránya 1:1-1:1,5.

•  Az olajos magvak tekintetében is figyelni kell arra, hogy a magas kalcium tartalom mellett jelentős foszfortartalommal is rendelkeznek (például mogyoró, mák, dió, mandula).

•   Folyadékpótlásra javasolható kalcium tartalmú ásványvizek fogyasztása is (Apenta, Parádi, Kékkúti, Kristályvíz, Harmatvíz)

Tejcukor érzékeny emberek esetében tejtermékek körében a laktózmentes tej/joghurt és sajtok fogyasztásával tudják biztosítani a kalcium szükséglet bizonyos hányadát.

Szeretné tudni, mely élelmiszerek rendelkeznek magas kalcium tartalommal? A részletekért kattintson ide.

1999 óta október 20-án tartják a Csontritkulás Világnapját, ezt a kedvezményezést az ENSZ egészségügyi világszervezete a WHO indítványára rendezték meg. Hazánkban először 1996-ban rendezték meg.

•    Minden nap fogyasszunk legalább fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejterméket! •    Étkezzünk naponta ötször-hatszor, hogy a kisebb mennyiségű étel ellenére is elegendő legyen a kalcium, illetve D vitamin bevitele! •    Mozogjunk minden nap, vagy legalább heti 3-4 alkalommal 45 percet! •    Tartózkodjunk sokat szabad levegőn, vigyázva a napsugár jótékony hatása mellett fellépő káros következményekre is (UVB) •    Kerüljük a dohányozást! •    Alkoholt csak kis mennyiségben fogyasszunk! •    Rendszeresen járjunk a kötelező szűrővizsgálatokon! •    Mindig időben forduljunk orvoshoz, ne várjuk meg még nagyobb baj lesz!

Hova fordulhat segítségért?

Az Osteoporózis Centrumhálózatban széles körben foglalkoznak a betegség diagnosztikájával, megelőzésével és kezelésével. A rendelések csak beutalóval vehetők igénybe. Részletes tájékoztatást az OBME (Oszteoporózis Betegek Magyarországi Egyesülete) honlapján olvashat: www.obme.hu

3 napos mintaétrend csontritkulás esetén

•    Reggeli: 2 dl tej, 1 szelet barna kenyér, körözött, paprika •    Tízórai: natúr joghurt, alma •    Ebéd: Gulyásleves, Csőben sült Brokkoli •   Uzsonna: sajtos perec, körte •    Vacsora: 2 dl tej, főtt tojás, 1 szelet barna kenyér, uborka

•    Reggeli: 2dl tej/kakaó, 1 szelet rozskenyér, margarin, csirke/pulykamell sonka, 2 szelet sajt, hónapos retek •   Tízórai: kefir, 1 db banán •   Ebéd: Fokhagyma krémleves, Tengeri halfilé, görög saláta •    Uzsonna: joghurt házi gyümölcsökkel •    Vacsora: tejbegríz, alma

Reggeli: 2 dl tej/kakaó/karamell/tejeskávé, kockasajt, csirkemell sonka/pulykamell/zala felvágott, paradicsom •    Tízórai: körte, hamlet •   Ebéd: Csontleves, Sajtos-tejfölös tészta, mákos guba •    Uzsonna: túró Rudi, alma •    Vacsora: 1 pár főtt virsli, barna kenyér, paprika, uborka

Recept ajánlatunk: Hajdinalisztes spenótos tortilla tonhallal, a receptet ide kattintva megtekinthetik.

Könyvajánló: Tamási László, Dr.: Oszteoporózis – A csontritkulás megelőzése és kezelése SpringMed kiadó, 2006. Dr. Szarvasházi Judit: A csontritkulásról Galenus gyógyszerészeti kiadó, 2012, Patika Magazin Könyve

Sereg Dóra

dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember

Elnézést, a hozzászólás ezen a részen nem engedélyezett.