A túlsúly és az elhízás napjaink egyik legjelentősebb népegészségügyi problémája. A elhízás nem csupán esztétikai kérdés, hanem komoly egészségügyi kockázat, amely számos krónikus betegség kialakulásában játszik szerepet. Dietetikusként a cél nem a gyors fogyás, hanem a tartós, egészséges testsúlycsökkentés elérése.
Az elhízás leginkább helytelen életvitel miatt alakul ki, amelyben döntő szerepet játszik a kevés testmozgás, rendszertelen és hibás táplálkozási szokások.
A túlsúly és az elhízás korunk egyik legjelentősebb népegészségügyi problémája. A túlsúly országunkban is jelentős méreteket ölt, szinte minden 5. ember elhízott, 10 emberből, pedig 4 túlsúlyos.
A többletsúly különféle betegségekre hajlamosít. Túlsúlyosak esetében gyakoribb a koszorúér megbetegedés, a cukorbetegség, a magas vérnyomás szemben a testtömeg felesleggel nem rendelkezőkkel.
Az elhízás leginkább helytelen életvitel miatt alakul ki, amelyben döntő szerepet játszik a kevés testmozgás, rendszertelen és hibás táplálkozási szokások. Ha a szervezetünkbe több energiát viszünk be, mint amennyit felhasználunk, akkor az egyensúly megbomlik, és ennek következményeként növekszik a testsúly.
A tápláltsági állapot, illetve az elhízás megítélésére több számítási módszert ismerünk, ezek közül a leggyakrabban alkalmazott a BMI (body mass index).
BMI = testtömeg (kg)/ testmagasság (m2)
20 alatt – sovány
20-25 között – normál
25-30 között – túlsúlyos
30 felett – elhízott
Az egészséges fogyókúra a fokozatosságon alapszik. Gyakran olvasatunk pár nap diéta után elért látványos testtömeg csökkenésről, viszont a drasztikus, gyors fogyás megterheli a szervezetet és ezzel a módszerrel nem lehet tartós eredményt elérni, mivel hosszú távon a túlzott tiltást nem lehet betartani, ezért nagy a visszahízás esélye.
Miért veszélyes a túlsúly?
A túlsúly és az elhízás növeli többek között:
- a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását
- a magas vérnyomás előfordulását
A probléma hátterében leggyakrabban:
- mozgásszegény életmód
- rendszertelen étkezés
- túlzott energiabevitel
áll.
Ha több energiát viszünk be, mint amennyit felhasználunk, a szervezet zsírraktározással reagál.
Testtömegcsökkentés = az életmód tartós megváltoztatásával
A fogyás akkor marad tartós, ha a kúra ideje alatt rögzülnek a helyes táplálkozási szokások és emellett rendszeres testmozgást kell végezni.
Mi a sikeres fogyás titka?
A tartós fogyás alapja:
életmódváltás, nem rövid távú diéta
Fontos elvek:
- fokozatosság
- fenntarthatóság
- egyéni igények figyelembevétele
⚠️ A gyors fogyás:
- megterheli a szervezetet
- izomvesztéssel járhat
- nagy eséllyel visszahízást okoz (jojó-effektus)
Mi számít egészséges fogyásnak?
Az ideális fogyás üteme:
- heti 0,5–1 kg
- fokozatos, szervezetkímélő
A túl gyors fogyás:
- izomvesztéshez vezethet
- lassítja az anyagcserét
- növeli a visszahízás esélyét
Hogyan állítsuk össze az étrendet?
1. Energiaszükséglet meghatározása
Az energiaszükséglet függ:
- életkortól
- nemtől
- fizikai aktivitástól
Az energiabevitelt érdemes napi 5–6 étkezésre elosztani.
1. Az energiaszükséglet meghatározása
Függ: kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, évszaktól, hőmérséklettől, stb.A napi ajánlott energia szükségletet kilokalóriában szokás meghatározni. Rövidítése: kcal. A táplálkozás során a javasolt energiamennyiséget 5 – 6 étkezésre arányosan elosztva ajánlott elfogyasztani.
2. Élelmiszer csoportok:
Az étrend gerincét az alacsony energia tartalmú zöldségfélék és gyümölcsök, és a magas élelmi rost, és alacsony glikémiás indexű (GI) gabona magvak, ezekből készült lisztek, pelyhek, kenyerek és pékáruk adják. Felhasználhatóak továbbá a sovány tej és tejtermékek, tejkészítmények, zsírszegény húsok és húskészítmények, halak és a tojás. Az édesipari termékek, nassolnivalók, cukor, méz és üdítőitalok a fogyókúrázó étrendjében felesleges kalória bevitelként jelennek meg, helyettesítésükre az élelmiszeripar kínál alternatívákat:
Például: – cukor, méz helyett – mesterséges édesítőszer
– üdítőital helyett – 100%-os gyümölcslé
– sós kréker helyett – szárított almaszirom
3. Az ételek elkészítése:
Ételkészítéskor a zsírszegény konyhatechnológiai eljárásokat kell alkalmazni. A leveseket készítsük rántás nélkül, esetleg saját anyagával sűrítsük. A főzelékek elkészítésénél ügyeljünk arra, hogy zsírszegény tejjel, tejföllel dúsítsuk az ételt. Sütésnél használjunk hosszabb ideig tartó párolást, roston sütést, sütőzacskóban történő sütést a bő zsiradékban való sütés helyett.
Szendvicsek készítésénél ügyeljünk a kevés zsiradék használatára, ne feledjük, hogy a margarin is jelentős energiát tartalmaz, nem csak az állati eredetű zsiradék.
4. Rostfogyasztás szerepe a sikeres fogyókúrában:
A rostanyagok a növényi élelmiszerek azon részei, amelyet az emésztőrendszer nem tud lebontani, ennek ellenére mégis számos előnye van a fogyasztásuknak. Segítik a bélmozgást, vízmegkötő tulajdonsággal rendelkeznek, ezért teltségérzetet keltenek. Elsősorban a növények héjrétegével vihetjük be az élelmi rostokat a szervezetbe, úgymint: teljes őrlésű gabona és ebből készült pékáruk, hántolatlan gabonamagok, zöldségek és gyümölcsök.
Az utóbbi időben elterjedt a köztudatban a glikémiás index fogalma. A GI sorba rendezi táplálékainkat 0-100-ig annak megfelelően, hogy milyen mértékben emelik meg az egyes élelmiszerek a vércukorszintet. Ez alapján alacsony, közepes és magas GI-ű csoportba sorolhatjuk táplálékainkat. Minél alacsonyabb az élelmiszer GI- e, annál kevésbé emeli meg a vércukorszintet, így elhúzódóbbá teszi a felszívódást, ami az egészséges táplálkozás szempontjából is a legfontosabb. A magas GI-ű ételek fogyasztása hirtelen megemeli a vércukorszintet, míg az alacsony GI-ű élelmiszerek fogyasztása az egészég megőrzésének és a sikeres fogyókúra kulcsa.
Néhány példa:
Magas GI: fehér- és félbarna kenyér, kifli, zsemle, édes és sós sütemények, édes müzli, főtt tészta, főtt burgonya, méz, cukor, szőlő, banán
Közepes GI: édesítetlen müzli, barnarizs, zöldborsó, tej, natúr joghurt, a legtöbb hazai gyümölcs
Alacsony GI: száraz hüvelyesek, saláták, paprika, paradicsom, fehér húsok, halak
A mozgás szerepe
A rendszeres fizikai aktivitás:
- növeli az energiafelhasználást
- segíti az izomtömeg megőrzését
- javítja az anyagcserét
Heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgás ajánlott.
Összegzés
Az egészséges fogyás nem gyors folyamat, hanem tudatos életmódváltás eredménye. A kiegyensúlyozott étrend, a megfelelő energiamérleg, a rostban gazdag táplálkozás és a rendszeres mozgás együtt biztosítják a tartós sikert.
Forrás:
World Health Organization (2020): Healthy diet guidelines
European Food Safety Authority (2010): Dietary reference values
Gropper, S.S. & Smith, J.L. (2020): Advanced Nutrition and Human Metabolism
Bray, G.A. & Ryan, D.H. (2021): Medical therapy for obesity. The Lancet
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ): Táplálkozási ajánlások
Hall, K.D. et al. (2012): Energy balance and its components. The American Journal of Clinical Nutrition
