Tudtad, hogy a lipidek?
- Valamennyi szövetünkben, szervünkben megtalálhatók, kb. a testtömeg 10%-át teszik ki.
- Legnagyobb részben a zsírszövetben a zsírsejtekbe zárva találhatóak (depó zsír).
- Ékezési szokásoktól függően a napi kalória szükséglet 30-40%-át fedezik.
- Az állati és növényi szövetek zsírjai (lipidjei) eltérő szerkezetűek és kémiai szempontból az emberi szervezet lipidjei is különböznek egymástól.
- Közös fizika-kémiai tulajdonságuk hogy vízben relatíve rosszul oldódnak, ezért „apolárosnak”, vagy hidrofóbnak is nevezik őket.
- Ezzel szemben jól oldódnak az úgynevezett „poláros” zsíroldószerekben, mint éter, kloroform, aceton, benzin, alkohol.
- Polaritásuk döntően befolyásolja biológiai funkciójukat.
Legfontosabb funkcióik az élő szervezetben:
1. Hatékony energiaforrások, 1 g zsír kalorikus értéke 39,0 kJ/g (9,3 kcal/g), ez körülbelül kétszerese a fehérjék és szénhidrátok elégetésével nyerhető energiának. Ideális energia raktárak, mivel hidrofóbok lévén csekély vizet kötnek meg a fehérjékhez és szénhidrátokhoz képest. Így adott súlyú zsírnak megfelelő glikogén kétszeres, a fehérjék pedig átlagosan 4-6 szoros testtömeget jelentenének.
2. A bőr alatti szövetekben és a szervek körül szigetelő és mechanikai védelmet biztosítanak. A barna zsírszövet a tárolt zsírsavak gyors oxidációjára (elégetésére) képes és a hőszabályozás fontos tényezője
3. Egyes vitaminok és hormonok is zsír természetűek, pl. nemi hormonok, D vitamin
4. A szervezetben található lipidek egy része, így a koleszterin és a foszfolipidek a biológiai membránok nélkülözhetetlen elemei. Fehérjékkel képzett komplexeik fontos sejtalkotórészek.
A zsírok fizikai – kémiai sajátosságait azok minősége határozza meg.
A telítetlen zsírsavak mennyiségével arányosan csökken a zsiradékok olvadáspontja és kémiai stabilitása. Az olajok telítetlen zsírsav-tartalma 80-90 %.
Tekintve, hogy az emberi zsír telítetlen zsírsav-tartalma 50%, olvadáspontja 35-40 °C, a szervezetben folyékony halmazállapotú.
A zsírok emésztése a szájüregben megkezdődik, de tényleges lebontásuk a vékonybélben a hasnyálmirigy enzimei és epesavak hatására történik. A felszívódás teljes és normális esetben a széklet zsírt nem tartalmaz. Egyes szervek, így a máj, epehólyag, epeutak, hasnyálmirigy betegségei zsíros székletürítést steatorrhoea-t okozhatnak.
A lipidek csoportosítása
A táplálkozás szempontjából a lipidek főbb csoportjai:
- Trigliceridek (a táplálékzsírok döntő többsége)
- Foszfolipidek (sejthártya alkotók)
- Szterolok (pl. koleszterin)
Zsírsav-összetétel szerint:
- Telített zsírsavak (pl. állati zsírok)
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak (pl. olívaolaj)
- Többszörösen telítetlen zsírsavak (pl. omega-3, omega-6)
Élettani funkciók
- Sejtfelépítés
- A foszfolipidek a sejthártyák alapvető alkotói
- Biztosítják a sejtek integritását és működését
- Esszenciális zsírsavak biztosítása
- Az omega-3 és omega-6 zsírsavak esszenciálisak, azaz a szervezet nem tudja előállítani
Mi a lipidek szerepe?
- gyulladáscsökkentés
- idegrendszer működése
- szív-érrendszeri védelem
Pozitív hatások
Telítetlen zsírsavak:
- csökkentik az LDL- koleszterinszintet
- védik a szív- és érrendszert
- Omega-3 zsírsavak:
- gyulladáscsökkentő hatásúak
- támogatják az agyműködést
Kockázatok
- Túlzott zsírbevitel:
- elhízás
- metabolikus szindróma
Telített és transzzsírok magas fogyasztása:
- növeli a szív-érrendszeri betegségek kockázatát
A lipidek szükségesek a következő vitaminok hasznosulásához:
A-, D-, E-, K-vitamin
Hormonális szabályozás
A koleszterin számos hormon (pl. szteroid hormonok) kiindulási anyaga
Részt vesz az epesavak képzésében
Hőszigetelés és mechanikai védelem
A zsírszövet védi a belső szerveket
Segíti a testhőmérséklet fenntartását
Javaslatok
Előnyben részesítendők:
- növényi olajok (pl. olíva-, repceolaj)
- halak (omega-3 források)
- olajos magvak
Kerülendők / csökkentendők:
- iparilag feldolgozott élelmiszerek
- transzzsírok
- túlzott állati zsiradékbevitele
Ajánlott bevitel
A nemzetközi és hazai ajánlások szerint:
- A napi energiabevitel 20–35%-a származzon zsírból
- Telített zsírsavak: <10%
- Transzzsírok: minimálisra csökkentendők
Forrás:
FAO/WHO (2010): Fats and fatty acids in human nutrition
EFSA (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats
Gropper, S.S. & Smith, J.L. (2020): Advanced Nutrition and Human Metabolism
Whitney, E. & Rolfes, S. (2019): Understanding Nutrition
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ): Táplálkozási ajánlások
NIH (National Institutes of Health): Dietary fats and health
WHO (2020): Healthy diet guidelines
Frissítve: 2026.04.16.
