Hogyan előzhetjük meg a csontritkulás kialakulását?

Október 20-án tartják a Csontritkulás Nemzetközi Világnapját. A csontritkulás hazánkban közel egymillió embert érint. A nők  gyakrabban szenvednek a csontritkulástól, mint a férfiak.

A csontok növekedése kb. 20 éves korig tart és 25-30 éves korra éri el a csonttömeg a csúcsértéket, illetve a későbbi kalcium és ásványi anyag tartalom maximumát. A következő 10-20 évben a csonttömeg lényegében változatlan marad, majd 40-45 éves kortól túlsúlyba kerülnek a lebontási folyamatok. A változó korban lévő nőknél a csonttömeg vesztesége elérheti az évi 5-7%-ot is, amiben szerepet játszik az ösztrogén hiány.

A szervezet kalcium tartalma

Az emberi szervezet kalcium tartalmának 99%-a fogakban és csontokban található. A kalcium 20-40%-a ionizált formában a táplálékból szívódik fel. Kalcium hiány esetén viszont a csontozat nem fejlődik megfelelően, aminek következtében kialakulhat csontritkulás, illetve gyakrabban fordul elő magas vérnyomás és a terhességi toxicosis kialakulása is. Ezen kívül előfordulhat izomgörcs és remegés.

A csontritkulás kialakulására hajlamosító  tényezők:

• női nem (sajnos a tapasztalatok szerint a nők hajlamosabbak a csontritkulásra, mint a férfiak)

• időskor,

•alacsony testtömeg és testtömeg index (BMI), vékony testalkat,

• fogyókúra, gyors fogyás,

• depresszió,

• mozgásszegény életmód,

• családi halmozódás,

• túlzott alkohol és kávéfogyasztás,

• extrém mértékű rostfogyasztás

• kevés szabadban töltött idő

• bizonyos gyógyszerek (szteroidok, kortizol- készítmények) • bizonyos betegségek (pl. pajzsmirigy-betegség)

A kalcium felszívódását elősegítő tényezők:

• laktóz (tejcukor),

• kazein,

• D-vitamin,

• fizikai aktivitás,

• savas közeg

• C-vitamin

• fehérje dús táplálkozás

A kalcium felszívódását gátló tényezők:

• extrém mértékű fehérje bevitel

• túlzott zsiradékfogyasztás

• alacsony D-vitamin szint

• mozgásszegény életmód

• túlzott foszforbevitel (nagy foszfát bevitel gátolja kalciferol kalcitriollá alakulását)

• dohányzás

• túlzott mértékű alkoholfogyasztás

Hogyan védekezzünk a csontritkulás kialakulása ellen?

Az étrend alapvető célja a megfelelő csúcs csonttömeg elérése, illetve a csontvesztés lelassítása. A megfelelően összeállított kiegyensúlyozott, tudatos, vegyes étrend fedezi a napi kalcium szükségletet.

Hogyan táplálkozzunk?

• A megfelelő kalciummennyiséget legkönnyebben a tej és tejtermékek biztosítják számunkra. Az ajánlott napi bevitel fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék fogyasztása, ami már fedezi a napi ajánlott kalcium mennyiség felét. Fél liter tej elfogyasztása 600mg kalciumot tartalmaz. A kalcium hasznosulását és jobb felszívódását elősegíti a tej cukor-és- fehérje tartalma.

• A sajtok kalcium tartalma igen kiemelkedő, viszont tudni kell, hogy az ömlesztett sajtoknak igen magas a foszfor tartalmuk, ezért fogyasztásuk csak mértékkel ajánlott. Kivételt képeznek a kalciummal dúsított ömlesztett sajtok ilyen például a Kalci sajt. Manapság igen sok kalciummal dúsított termék van már forgalomba, ilyenek a kalciummal dúsított növényi tejitalok, különböző szójadesszertek (Joya), Monte csokoládés mogyorós tejdesszert, tejital, Atlasz kalciumos kenyér, kalciummal dúsított virsli, párizsi, Yippi gyümölcslé.

• Az olajos magvak tekintetében is figyelni kell arra, hogy a magas kalcium tartalom mellett jelentős foszfortartalommal is rendelkeznek (például mogyoró, mák, dió, mandula).

• Folyadékpótlásra javasolható kalcium tartalmú ásványvizek fogyasztása (Apenta, Parádi, Kékkúti, Kristályvíz, Harmatvíz)

Tejcukor érzékenység esetén a laktózmentes tej/joghurt és sajtok fogyasztásával tudják biztosítani a kalcium szükséglet bizonyos hányadát.

Tejfehérje allergiában válasszunk kalciummal dúsított növényi tejeket, desszerteket, növényi sajtokat.

• Mozogjunk minden nap, vagy legalább heti 3-4 alkalommal 45 percet!

• Tartózkodjunk sokat szabad levegőn, vigyázva a napsugár jótékony hatása mellett fellépő káros következményekre is (UVB)

• Kerüljük a dohányozást!

• Alkoholt csak kis mennyiségben fogyasszunk!

• Rendszeresen járjunk a kötelező szűrővizsgálatokon!

• Mindig időben forduljunk orvoshoz, ne várjuk meg még nagyobb baj lesz!

Hogyan előzhetjük meg a csontritkulás kialakulását?

Az elsődleges megelőzés célja a minél optimálisabb csúcs csonttömeg elérése, melyre serdülőkorban és fiatal felnőttkorban van lehetőségünk. Ma már az is ismert, hogy az egészséges táplálkozás, a megfelelő D-vitamin és kalcium bevitel mellett a csonttömeg és csontsűrűség növeléséhez a rendszeres testmozgás is elengedhetetlen.

A másodlagos megelőzés a rizikócsoportba tartozók célzott szűrővizsgálatára és a mielőbbi gondozásba vételre irányul.

A megelőzés harmadik lépcsőjén az osteoporosisos betegek állapotromlásának mérséklésére, az ismétlődő csonttörések kivédésére való törekvés a cél.

Hova fordulhat segítségért?

Az Osteoporózis Centrumhálózatban széles körben foglalkoznak a betegség diagnosztikájával, megelőzésével és kezelésével. A rendelések csak beutalóval vehetők igénybe. Részletes tájékoztatást az OBME (Oszteoporózis Betegek Magyarországi Egyesülete) honlapján olvashat: www.obme.hu

Készítette:

Wirth Krisztina

Sereg Dóra dietetikus