Milyen táplálkozás-élettani jelentősége van a gabonaféléknek? 

 

Táplálkozásunkban a gabonafélék már ősidőktől fogva fontos szerepet töltenek be. A cereáliák összes energiabevitelünk közel felét fedezik, emellett mint vitamin-, ásványi anyag és élelmi rostforrások is jelentősek.
A gabonafélék a pázsitfűfélék családjába tartozó nagy keményítő tartalmú, lisztes szemtermésű növények, közülük ma is a legelterjedtebb a búza. A Földön élő mintegy 300000 növényfajnak csak a töredéke, nagyjából 150 fáj szolgál az emberek és állatok táplálékául. Mindennapi táplálkozásunk 50%-át a kukorica, burgonya, rizs és búza szolgáltatja.
A legismertebb kalászos gabonaféléket glutén típusú fehérjéik miatt (a búza glutént, a rozs secalint, az árpa hordeint tartalmaz) cöliakiások nem fogyaszthatják. Az élethosszig tartó gluténmentes diéta során a megszokott búzalisztet egyéb, káros fehérjéket nem tartalmazó, ugyanakkor tápláló és ízletes alapanyaggal kell helyettesíteni. Szerencsére számos, természetesen gluténmentes növényfaj és szuper eledelnek (super foods) is nevezett magféleség, pszeudocerealia terem a földön.

Mi a glutén vagy sikér szerepe, és miért hiányzik a gluténmentes tésztákból?

A búzaszem minőségét a fehérjék és a keményítő aránya adja. A minőség a búzaszem fehérjetartalmával arányosan növekszik. A  búza fehérjéinek nagy része vízben oldhatatlan fehérjékből, gliadinból és gluteninből áll, melyek vízzel érintkezve alkotják az úgynevezett sikért. A sikér vízben nem oldódó, de a vizet megkötő, rugalmas, kolloid anyag, amely a búzalisztből készült tésztát rugalmassá és nyújthatóvá, valamint a kelesztésnél (kovász vagy élesztő hatására) keletkező gázok (CO2) feszítő hatásával szemben ellenállóvá teszi. A különböző búzafajták sütőipari minőségét mindig a sikér mennyisége és minősége határozza meg.

Gluténmentes diétában felhasználható alapanyagok

– burgonyaliszt
– burgonyakeményítő
– burgonyapehely
– kukoricaliszt
– kukoricakeményítő
– kukorica pehely
– kukorica pehelyliszt
– kukoricadara
– rizsliszt, barna riszliszt
– rizsdara
– rizspehely
– zabliszt, ha garantáltan gluténmentes
– zabpehely, ha garantáltan gluténmentes
-kölesliszt
-hajdinaliszt, tápiókakeményítő, lenmagliszt, kókuszliszt, gesztenyeliszt, amarantliszt

 

A gluténmentes diétában fogyasztható élelmiszereket végignézve és összehasonlítva korszerű táplálkozási ajánlásokban szereplő alapanyagokkal, elsősorban a teljes kiőrlésű gabonafélékre vonatkozó javaslatok lógnak ki a sorból. A nagy választékban kapható gluténmentes lisztkeverékekből szinte az összes tésztaféle elkészíthető, azonban ezek kalória és szénhidráttartalma magasabb, fehérje és rost tartalma alacsonyabb a búzaliszthez képest, elkészítésükhöz több zsiradékot igényelnek.
Ezeket is figyelembe véve próbáljunk kevesebb kenyérfélét fogyasztani, illetve a kínálatból válasszuk, a lassan felszívódó, rostban gazdag változatokat, ezek egészségesebbek és szénhidráttartalmuk is alacsonyabb.

Nézzük végig részletesen a gluténmentes diétába illeszthető alternatív, egészséges gabonaféléket. Fogyasszunk ezekből minél többet, legyenek mindennapi étkezésünk részei.

Köles

A köles az egyik legősibb termesztett gabonaféle. Több mint 10 ezer évvel a rizs bevezetése előtt, már Kína fő terménye volt. Ázsiában és Afrikában ma is fontos alapélelmiszer. B vitaminokban és ásványi anyagokban (vas, magnézium, foszfor, kálium) igen gazdag, de magas a rost-, és fehérjetartalma is. A hagyományos gabonáknál könnyebben emészthető, az egyetlen lúgos kémhatású gabona. Jótékonyan hat a kötőszövetek állapotára, javítja az immunrendszer működését. Rendszeres fogyasztásával csökkenthető a szérum koleszterin szint. Vashiányos állapotokban is kiváló.

Főleg kásaként közkedvelt, magjai főzéskor sokszorosára duzzadnak. Fogyaszthatjuk köretnek is, elkészítése a rizzsel megegyező. Glutén- vagyis sikérmentes, így normál étrend mellett kenyérsütéshez búza-vagy rozsliszttel keverve használják. Lisztje lepény- és palacsintasütésre, ételek sűrítésére is alkalmas.

Hajdina vagy más néven pohánka, tatárka

A keserűfűfélék (Poligonaceae) családjába tartozó kétszikű növény, a kerti rebarbara távoli rokona.  Magas lizintartalmú kiváló fehérjeforrás. A magvak B-vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok, linolsavat és rutint (P-vitamint) is tartalmaznak, ez utóbbinak köszönhető antioxidáns hatása. Rosttartalma kiemelkedő, mintegy másfélszerese a búzának.

Elkészíthetjük kásaként,  fogyaszthatjuk köretként, pörkölt háromszögű magját megőrölve pedig palacsinta, tészta, keksz, muffin készíthető belőle.
Kiváló alapanyag  levesbetétként, köretként, rakott-, töltött ételekhez, süteményekhez is.

Zab

Az emberiség legrégebben termesztett gabonái közé tartozik. Jelentős a fehérje és zsírtartalma, antioxidans hatású, E vitaminban gazdag.
Fő fehérjéje a gluténnal rokon szerkezetű avenin jelen ismeretek szerint a coeliakiás betegeknél általában nem okoz károsodást. Ugyanakkor, zab termékek fogyasztásakor a problémát a termesztés, betakarítás és feldolgozás során történő kontamináció okozza, ezért csak ellenőrzött körülmények között gyártott, garantáltan gluténmentes terméket vásároljunk.

Gluténmentes jelölést kaphat az a  glutén-érzékenyeknek szánt zabot is tartalmazó élelmiszer, amelyet olyan speciális módon állítanak elő, készítenek el és/vagy dolgoznak fel, hogy a búzával, rozzsal, árpával, vagy ezek keresztezett változataival való szennyeződést elkerüljék, és az ilyen zab gluténtartalma nem haladhatja meg a 20 mg/kg-ot. (41/2009/EK rendelet)

.

Zabpelyhet tehetünk müzlibe, kefirbe, tejbe. Kiváló nedvszívó képessége miatt rakott, töltött ételek dúsítására is használhatjuk. Panírozhatunk vele húst, fasírozottat, reform sütemények kiváló alapanyaga.

Táplálkozás-élettani szempontból jelentős, hogy kalóriatartalma alacsony, míg rosttartalma igen magas. Kiváló biológiai értékű fehérjében, ásványi anyagokban (vas, kobalt, mangán, cink, alumínium és kálium), B vitaminokban gazdag.

Amaránt

A pszeudogabonák egyik legismertebb képviselője, a Föld egyik legősibb kultúrnövénye. A disznóparéjok családjába tartozó számos faja között gyomnövények, dísznövények és magjáért, illetve leveleiért termesztett gabonanövények is megtalálhatóak. Bár az ősi inka és azték kultúrában a kukorica mellett az egyik fő táplálékforrás volt. Európában csak a 70-es évek elején ismerték fel kedvező táplálkozás-élettani tulajdonságait. A magvakat pörkölve, puffasztva, vagy lisztté őrölve hasznosítják, a levelek salátaként fogyasztatóak. A különböző amarántfajták magjainak átlagos fehérje-, zsír-, vas- és ásványi anyag –tartalma nagyobb, szénhidráttartalma pedig kisebb, mint a hagyományos gabonaféléké. Kiváló kalcium, cink és magnézium forrás. A vitaminok közül riboflavint, niacint és tokoferolt és aszkorbinsavat tartalmaz.

Az amarantot keverhetjük kefirbe, joghurtba, tejbe keverhetjük. Tálalhatjuk levesbetétként is, például krémlevesekbe. Sütemények tésztájába téve, könnyebbé teszi az állagát.

Cirok

Afrikából, azon belül a Szahara déli zónájából származó pázsitfűféleség, a legősibb étkezési magvak egyike. Indiában és Szíriában is több ezer éve ismerik és termesztik mint meghatározó takarmánynövényt. A viaszos fajták magjaiból jó minőségű keményítő vonható ki, mely a belőle készült cirok szirup és melasz alapanyaga. Magvai rostban és ásványokban gazdagok (kalcium, kálium és vas).  Emészthetősége miatt fogyasztása cukorbetegeknek is javasolt. Érdemes szójaliszttel keverni. 15-20%-ban érdemes a lisztkeverékhez adni, a tökéletes állag eléréséhez érdemes átszitálni.

Nagyon finom palacsinta, kenyér, pizza és sütemény készíthető belőle.

Csicseriborsó

Sűrítéshez, panírozáshoz, tészták, kenyerek, édességek készítéséhez egyaránt használhatók. (Allergia előfordul, ezért kezdetben óvatosságra van szükség.) Ásványi-anyagokban és vitaminokban nagyon gazdag (folsav, mangán, vas, cink, magnézium, C-B6 vitamin), magas a rost,-fehérje,- és szénhidráttartalma, alacsony a glikémiás indexe, ezért cukorbetegeknek kifejezetten ajánlott.

Kiváló alapanyag lepénykenyerekhez, palacsintához, húsok-zöldségek bundázásához.

Kukorica

A kukorica a pázsitfűfélék családjába tartozik. Származási helye Mexikó, valamint Közép-Amerika. Amerika felfedezése után a kukorica Európában is elterjedt.
A népi gyógyászatban gyógyhatását alkalmazzák hólyagbántalmak, vizelési nehézségek előfordulása esetén.  Hatásos vesekő és vesehomok esetén, kiemelkedik a keményítő és fehérjetartalma. Magas a vitamin és ásványi anyag tartalma. Csökkentheti a koleszterin szintet és segíti az érelmeszesedés elkerülését.

Kukoricadarából készíthetünk például puliszkát. Keményítő formájában alkalmas szószok, mártások, főzelékek sűrítésére.

Manióka vagy kasszáva

A Föld trópusi területein elsősorban gumós gyökeréért termesztett, a kutyatejfélék családjába tartozó növény, mely az ott élő lakosság mindennapi táplálkozásának része. Gumószerűen megvastagodott, burgonyapótlóként felhasznált húsos raktározógyökerei 60-65% vizet és 34-36% szénhidrátot, döntően keményítőt tartalmaznak. Közel 160 maniókafaj ismert, ezek gyökeréből lisztet, keményítőt, alkoholos italokat készítenek, egyes helyeken kaucsukot nyernek. A gyökérnél sokkal értékesebb, sok fehérjét, vitamint és ásványi anyagokat tartalmazó zsenge hajtását és levelét spenótpótlóként használják.

Tápióka

A kasszáva gyökeréből kivont, szárított keményítőlisztből készül. A feldolgozás során a keményítőszemcsék a hő hatására kis, szabálytalan gömböcskékké alakulnak, s ezekből további sütéssel készül a tápióka pehely. A különböző szemcseméretekben forgalomba hozott granulált tápiókát a tápióka pehely megőrlésével nyerik. Főzés hatására a tápióka halvány, áttetsző kocsonyává duzzad. Legismertebb a belőle készülő puding, de levesek, mártások sűrítésére is alkalmas. A tápiókától fényes, csillogó lesz az étel, és a hosszas főzést, a mélyhűtést is kibírja
Közismert, hogy a kasszáva minden része szabad és kötött cián-glikozidokat, linamarint és lotaustralint tartalmaz. Legmagasabb a koncentráció a levelekben, illetve a gyökerek héjában, a gumók húsos részében alacsonyabb. A maniókában természetesen előforduló linamarase enzim jelenlétében a cián-glikozidok  mérgező hidogén-cianiddá alakulnak. A feldolgozatlan, nyers növényi részek fogyasztása ezért nem ajánlott. Főzés során, hő hatására a cianidok mennyisége a toxikus érték alá csökken, illetve a már feldolgozott késztermékek ártalmatlanok.

Alkalmas szószok, mártások, főzelékek sűrítésére. Érdemes tenni a sütemények tésztájába is, mert pozitívan befolyásolja a textúráját. A kenyér héja ropogósabb lesz tőle.

Karob vagy más néven szentjánoskenyér

A szentjánoskenyér (Ceratonia siliqua) a Földközi-tenger vidékén honos szubtrópusi örökzöld fa termése. A kb. 20 cm hosszúságú fényes, barna hüvelyek húsa jellegzetesen a kakaó illatú. A termés belsejében fehérjékben és vitaminokban gazdag, magas cukortartalmú magvak lapulnak, melyeket egyforma méretük és súlyuk miatt az ókorban mérőeszközként használtak (egy mag = egy karát)
Az érett hüvelytermést, leszedése után szárítják, aprítják, majd különböző mértékben pörkölik. Legjobb minőségűnek az enyhén pörkölt, világos színű karobot tartják.
A termés őrölt formája a karobpor vagy szentjánoskenyér liszt. Kakaóra jellemző színe és illata, kellemes édes íze miatt annak helyettesítésére használják. Ezen kívül kiváló sűrítőanyag is, melyet az élelmiszeripar is kihasznál. E 410 néven számos édesipari termékben megtalálható.
Zsírtartalma alacsonyabb, szénhidrát-, B- és A-vitamin, valamint kalciumtartalma magasabb a kakaóporénál.  Gluténmentes, oxálsavmentes, teobromint, koffeint nem tartalmaz, antioxidáns hatású. Alacsonyabb fehérjetartalma miatt kevésbé allergizál.

Quinoa

Dél-Amerikából származó, az amaranthoz hasonlóan a libatop félék családjába tartozó gabona. A több mint 120 fajból a sötétvörös, a fekete és a fehér, édes magvú quiona terjedt el. A növény levelei szintén ehetőek. Kalcium és vas tartalma magas, jó E és B vitaminforrás. A mag bőségesen tartalmaz fehérjét, melyben mind a 8 esszenciális aminosav fellelhető, így teljes értékű fehérjének tekinthető. A quinoában a többi gabonától és a hüvelyesektől eltérően kivételesen sok lizin, cisztin és metionin van. A 6-7% zsírt tartalma egyéb gabonafélékhez mérten viszonylag magas, értékes keményítő és rostforrás.
A magok felületén keserű-gyantaszerű szaponin bevonat van, ezért főzés előtt alaposan át kell öblíteni.
Gyorsan megfőzhető, kellemesen semleges ízének és állagának köszönhetően készíthetjük köretnek, kásának, főételnek vagy akár desszertnek is.

Teff

A pázsitfüvek családjához tartozó igen apró magvú, gluténmentes gabonaféle. Finom, világosbarna színű és 100%-ban teljes őrlésű liszt. Etiópia egyik legkorábban háziasított haszonnövénye, itt ma is fontos élelmiszer gabona. Kalcium, vas tartalma magas, rézben, cinkben, foszforban, magnéziumban, fehérjékben gazdag. a quinoához hasonlóan mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza, lizintartalma magasabb mint a búzáé.

Egyéb gabonafélék

A gluténmentes diétában NEM fogyasztható gabonafélék és gabonából készült alapanyagok jelentősége táplálkozásunkban

Alakor vagy más néven egyszemű ősbúza, Einkorn

Őshazája Kis-Ázsia. A mai Törökország és Irán területéről került Európába, ahol már 12 ezer éve is vetették. Ez az ősi, vadon is termő, a búzánál igénytelenebb fajta volt az emberiség alapvető gabonaforrása, hazánkban a 19. század közepéig termesztették. A majdnem feledésbe merült gabonát az ökológiai gazdálkodók, organikus nemesítők karolták fel újra.

Sárgás színű lisztje karotinban, rostanyagban gazdag, könnyen emészthető, szénhidráttartalma alacsony, a reformkonyhák kedvelt alapanyaga. Mikroelem- és esszenciális aminosav-tartalma magas, sikértartalma alacsony –  vigyázat NEM gluténmentes. 

A Magyar Tudományos Akadémia (MTA) Agrártudományi Kutatóközpontja, a Corvinus Sör- és Szeszipari Tanszéke, a Körös-Maros Biofarm Kft., valamint a Biokontroll Hungária Nonprofit Kft. 2008-ban az első hazai biosör alapanyagául is az alakort választotta.

Bulgur vagy más néven búza töret

Előpárolt, szárított, durvára őrölt búza. Íze a dióhoz hasonlít. Főzni szinte alig kell, elég vízzel leforrázni.
Gyakran használják fel köretként és egytálételként. A keleti konyhában néhány saláta alapanyagaként szerepel. Elkészülte után a tarhonyához hasonló állaga lesz. Egzotikus ételek készíthetők belőle.

Durum búza vagy más néven kemény szemű búza, üveges búza, makaróni búza

Belőle több dara, más néven szemolina őrölhető. A jó minőségű darából tojás és egyéb adalékanyagok hozzáadása nélkül is kitűnő, jó állagú, sárga színű tészta készíthető. A durum tészta szintén szemolinából készül, amit bizonyos mennyiségű víz hozzáadásával — magas hőmérsékleten nagy nyomással – préselnek tésztává.
A durum búzában lévő keményítőlánc elágazó szerkezete miatt lassabban emésztődik, felszívódása elhúzódóbb.

Kedvező glikémiás indexe a fogyókúrázók, cukorbetegek kedvelt alapanyagává tette.

Graham liszt

A teljeskiőrlésű lisztek speciális, nagy szemcseméretű formája. Glikémiás indexe az elnyújtott felszívódás miatt a hagyományos liszteknél kedvezőbb. Sylverter Graham amerikai orvosról kapta a nevét, aki a reformtáplálkozás egyik úttörője volt.

Kamut vagy más néven khorasan búza

A kamut olyan ősi búzafajta, amely leginkább talán a durumbúzához hasonlít. A közönséges búzához képest alacsonyabb a szénhidrát és élelmirost-tartalma, magasabb a fehérje -, zsír-, valamint az ásványianyag-tartalma. Kiváló beltartalmi értékű ősi búzafaj. Fehérjét és E vitamint gazdagon tartalmaz.

Kuszkusz

Észak-Afrikából származó. Köretként, vagy különböző ízesítéssel egytálételként fogyasztható alapanyag. Eredetileg búzadarából kézzel készítik, de egyes helyeken köles, kukorica, tápióka vagy rizs az alapja. Víz, só, kevés olaj hozzáadásával különböző finomságú, 1-3 mm-es golyókat sodornak, szárítják, méret szerint szétválogatják. Speciális edényben előáztatás után, szakasos gőzöléssel főzik készre. A boltban kapható kuszkusz előfőzött, így 10 perc alatt elkészíthető. Igen tápláló, B vitaminokban gazdag, GI értéke kedvező.

Árpa

A legrégebben termesztett gabonafélék közé tartozik. Igen gazdag keményítőben, fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban. Kiemelkedő a kovasav tartalma. Rendszeres fogyasztása jótékony hatással van a koleszterin szintre. Enyhíti a belek gyulladását. Kiváló lúgosítóv, vízhajtó hatásáról is ismert.

Macesz, pászka

Kovásztalan kenyér, melyet a pészach előírásának megfelelően készítenek és a zsidó húsvét alkalmával kerül asztalra. A macesz ötféle gabona lisztjéből készülhet. Ezek: búza, árpa, tönkölybúza, rozs, zab.

Recept: 2 csésze macesz lisztet 1 1/2 csésze vízzel jól összegyúrunk és a tésztát vékony, kerek lepénnyé nyújtjuk.   240°C hőmérsékleten rövid ideig sütjük. A kóser macesz elkészítésének előírásos ideje 18 perc, tehát a víz és a liszt találkozásától a sütés befejezéséig maximum ennyi idő telhet el.

Maláta

Csíráztatással általában árpából állítják elő. A gabonák úgynevezett malátázása során az aktiválódott enzimek a keményítőt cukorrá alakítják, elindítják a csírázást, valamint felelősek a maláta jellegzetes aromájáért.  A szeszgyártás során, –sör, whisky, ipari alkohol- az így keletkező maltóz és dextrin az erjesztőgombák segítségével alakul alkohollá.

Szejtán vagy más néven búzasikér, búzahús

A kínai konyha kedvelt húspótló alapanyaga. Párolva, olajban vagy sütőben megsütve is fogyasztják.

Tönkölybúza

A tönkölybúza  csépelhetetlen spelta búza – a búza legrégebben ismert változata.
Értékes tápanyagtartalma miatt napjainkban a reformkonyha kedvelt alapanyaga. Fehérje- (sikér) tartalma magas, sütési tulajdonságai pedig kedvezőek.
A teljes kiőrlésnél őrlésre kerül a búzaszem egésze, a csíra és a korpa egyaránt.
Aminosav szerkezete az állati fehérjéhez hasonlít, így biológiai értéke is közel azonos.

Tritikale

A búza és a rozs keresztezéséből előállított gabonaféle. Neve a szülők latin nevének, Triticum és Secale, összevonásából származik. Előnye a búzához képest, hogy lizin és kéntartalmú aminosav tartalma magasabb, így tápértéke is jobb. Elsősorban takarmányozási céllal termesztik, de egyes új fajták lisztjéből búzaliszt hozzáadása nélkül is jó kenyér süthető. Tápláló, de glutént tartalmaz.

Vadrizs vagy más néven Indián rizs, fekete rizs, tuszkarora rizs

 Rendszertanilag nem tartozik a kultúr– rizs (Oryza sativa) családjába, egy vadvízi fű, amelynek magja inkább hasonlít a zabra, mint a rizsre. Észak-Minnesota és Dél-Kanada tavaiban, vagyis a Nagy-tavak szélein őshonos. Magja könnyen emészthető létfontosságú tápanyagokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz, íze a dióra emlékeztet, gazdag B-vitaminokban. Összességében több fehérjét, rostot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, mint a rizs.

Az indián rizs fogyasztható önmagában és rizzsel keverve köretként, illetve a rizshez hasonlóan felhasználható különböző ételek készítésénél; az elnevezésbeli hasonlóság is inkább erre utal. Gluténmentes és gluténtartalmú fajtái is vannak, ezen kívül gyakran vetik más gluténtartalmú gabonával együtt, így gluténérzékenyek nem fogyaszthatják.

Forrás: Dr.Juhász Márk-Kovács Ildikó:Lisztérzékenyek kézikönyve, SpringMed 2012

 

Receptajánlatunk

Házi ropogós müzli

Hozzávalók:

• 20 dkg gabonapehely: zabpehely, hajdinapehely, rizspehely, kölespehely

• 5dkg aszalt gyümölcs

• 10 dkg mogyoró, mandula

• 1 dl méz

• 0,5 dl kókuszzsír

• ízlés szerinti fűszerek, fahéj, őrölt szegfűszeg

Elkészítés:
A mogyorót, vagy mandulát felaprítjuk, az aszalt gyümölcsöket apró kockákra vágjuk és a pelyhekhez keverjük.
A mézet és a kókuszzsírt felmelegítjük, tetszés szerint ízesítjük, 1-2 kanál frissen facsart narancslevet adunk hozzá és a magos-pelyhes keverékkel összedolgozzuk, majd olajjal kikent tepsiben egyenletesen elterítjük.
170 C-os sütőben kb. 15 perc alatt aranysárgára pirítjuk, közben többször megkeverjük. A tepsiben hagyjuk kihűlni, végül összemorzsoljuk. Jól záródó üvegben sokáig friss, ropogós marad.

Házi müzli szelet

Hozzávalók:

• 20 dkg gabonapehely: zabpehely, hajdinapehely, rizspehely, kölespehely

• 5dkg aszalt gyümölcs

• 10 dkg mogyoró, mandula

• 1 dl méz

• 150g kókuszzsír

• 150g xilit

• ízlés szerinti fűszerek, fahéj, őrölt szegfűszeg

Elkészítés:
Egy kis lábosban olvasszuk meg a kókuszzsírt, mézet és a xilitet. Öntsünk hozzá a magokat és jól keverjük össze, hogy a mindenütt bevonja a keveréket. A masszát egy közepes teflon tepsibe terítsük el egyenletesen, kb 1,5 cm vastag legyen. 160˚C-ra előmelegített sütőben 30-40 percig süssük, amíg aranybarna nem lesz. Ha már langyos, még a tepsiben vágjuk tetszőleges nagyságú darabokra, majd hagyjuk teljesen kihűlni, csak ekkor vegyük ki a tepsiből.

Zabpelyhes húsgombóc

Körözött kölesből

Hozzávalók

• 100 g köles
• 1-2 fej lila hagyma
• 2 evőkanál tejföl/laktózmentes tejföl/rizstejszín
• 50 g Liga margarin
• fűszerpaprika, mustár, köménymag, bors,só ízlés szerint

Elkészítés:

A kölest megfőzzük, majd kihűtjük. A vajat, tejfölt  és a fűszereket kikeverjük, majd hozzáadjuk a kihűlt kölest és az apróra vágott hagymát.

 

Könyvajánló:

Sókiné Hajdara Ágota: Gluténmentes finomságok recepteskönyv

Készítette: Dr. Wirth Krisztina

                    Sereg Dóra dietetikus

2014. március