A zöldségek és gyümölcsök kiemelkedő táplálkozás- élettani szerepet töltenek be szervezetünk megfelelő működésében. Viszonylag alacsony energia-, zsír-, és szénhidráttartalmukkal szemben jelentős vitamin, ásványi anyag és antioxidáns tartalmuk révén szerepet játszanak számos betegség kockázatának csökkentésében Kedvezően hatnak a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartására. Magas élelmi rosttartalmuk elősegíti a megfelelő bélműködést, teltségérzetet biztosít és jótékonyan befolyásolja szervezetünk zsír-és szénhidrát anyagcseréjét. Íz és illatanyagaik révén serkentik az emésztőnedvek termelését, ezáltal hozzájárulnak az emésztőrendszer megfelelő működéséhez. Magas víztartalmuknak köszönhetően szabályozzák a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyát.

Hasznos tanácsok a mindennapokban

• Együnk naponta legalább háromszor zöldség-főzelékfélét és legalább háromszor gyümölcsöt
Tipp: fogyasszunk minden étkezéshez zöldséget vagy gyümölcsöt, így biztosan fedezni tudjuk az ajánlásnak megfelelő napi fél kg mennyiséget

.
• Mindig friss, idénynek megfelelő, ép gyümölcsöt és zöldséget válasszunk
Tipp: kerüljük a sérült, puha, fonnyadt termékeket és ügyeljünk a megfelelő tárolásukra

.
• Lehetőség szerint mindig tartsunk otthon gyümölcsöt, zöldséget
Tipp: ha nem fogyasztjuk el pár napon belül, fagyasszuk le, a mélyhűtött zöldségek-gyümölcsök a frissnek megfelelő értékes tápanyagtartalommal bírnak

.
• Nassolás helyett fogyasszunk inkább gyümölcsöt, gyümölcssalátát. Édesség helyett gyermekünknek is adjunk gyümölcsöt, zöldséget így már gyermekkorban kialakulnak a helyes táplálkozási szokások
Tipp: két étkezés között, együnk friss gyümölcsöt, belőlük készült fagylaltot. A frissen szeletelt zöldségekhez igazán jól illik egy alacsony zsírtartalmú mártás, ha mégis csokoládéra éhezünk, mártsuk a gyümölcsöt magas kakaótartalmú olvasztott étcsokoládéba

.
• A gyümölcsöket, zöldségeket fogyasztás előtt, mindig alaposan mossuk meg
Tipp: ha nem okoz problémát a héja, ne hámozzuk meg, mert jelentős pektin tartalommal rendelkeznek

.
• Gyakran együnk sötétzöld leveles főzelékféléket, paradicsomot, citrusféléket és hüvelyes zöldségeket, főzelékeket, mert kiemelkedő a C-vitamin, karotinoid és folsav tartalmuk
Tipp: az ételkészítéshez ne, vagy csak kevés zsiradékot használjunk, és kíméletes konyhatechnológiát alkalmazzunk, az ételeket rövid ideig pároljuk vagy gőzben főzzük, így megőrzik a bennük lévő értékes tápanyagaikat

Miért is olyan fontos számunkra, hogy naponta fogyasszunk zöldséget, gyümölcsöt?

.
„Testünk és környezete között egyik legfontosabb kapocs minden bizonnyal az élelem. Az élelem képében a környezet ténylegesen bekerül testünkbe és átjárja azt. A vitaminok e kapcsolat koordinálásában kétségkívül a legfontosabb tényezők egyikének számítanak. Meg vagyok győződve, hogyha testünket visszahelyeznénk abba a környezetbe, amely számára ez a test kialakult, éppen olyan tökéletesen működnék, mint a többi élőlény teste. A betegség a szervezetünk és a környezetünk közötti diszharmónia kifejeződése.” (Szent-Györgyi Albert)

A „civilizációs betegségek” napjaink rettegett kórképei. Elhízás, kettes típusú cukorbetegség, szív és érrendszeri betegségek, csontritkulás, daganatos megbetegedések sajnos Magyarországon is a népesség jelentős részét érintik.

Hazánkban a halálozások több mint fele szív és érrendszeri megbetegedésekre, közel negyede rosszindulatú daganatok megjelenésére vezethetőek vissza. Ma már az is közismert hogy kialakulásukért kb.70%-ban táplálkozási, környezeti, valamint magatartás- és életmódbeli tényezők a felelősek. A helyes táplálkozási szokások kialakításával és a megfelelő fizikai aktivitással a krónikus megbetegedések kockázata 30-35% csökkenthető. Több vizsgálat is igazolta, hogy a felsorolt betegségek mindegyike valamilyen módon összefüggésbe hozható szabad-gyökök keletkezésével, illetve, hogy megfelelő antioxidáns hatások gátolni, vagy késleltetni tudják a káros reakciókat és ez csökkenti a betegségek kialakulásának kockázatát.

Mik azok a szabad gyökök?

Fontos tudni, hogy szervezetünkben zajló anyagcsere folyamatok során naponta keletkeznek szabad gyökök és úgynevezett reaktív oxigén formák (ROS), sőt ezek bizonyos mennyiségben szükségesek is pl. a sejten belüli szabályozó és jeltovábbító folyamatok normális működéséhez, vagy a sejtek élettartamát természetesen befolyásoló a programozott sejtpusztuláshoz.
A szabad gyökök által indított láncreakciót a szabaddá váló oxigén indítja el és a környezetünkben jól ismert korróziós folyamatokhoz hasonló „rombolást” végez.

Bizonyos életmódbeli és környezeti tényezők, mint a levegőszennyezettség, UV sugárzás, stressz, vagy a dohányzás erőteljesen fokozzák ezeknek az igen reakcióképes oxigén fajtáknak a keletkezését.

.
Hogyan védekezünk a szabad gyökök ellen?

A szabad gyökök elleni harcban a szervezet saját védelmi rendszere – enzimek, anyagcseretermékek, valamint antioxidáns hatású vegyületek – vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, növényi hatóanyagok összehangoltan vesznek részt. Fitonutriensek az antioxidáns vegyületek természetes forrásai. A növényi táplálékokban számos olyan összetevő van, amely hatékonyan segíti a szervezet antioxidáns védekező rendszerének működését. Ezek a fitonutriensek, növényi hatóanyagok a zöldség-, gyümölcs-, és gabonafélékben kellő mennyiségben vannak jelen, így jótékony hatásukat elsősorban természetes formában való bevitelük mellett fejtik ki.

Az antioxidánsok legjelentősebb képviselői

E-vitamin (tokoferol)
A tokoferolok közül legerősebb antioxidáns hatással az alfa-tokoferol rendelkezik. Zsír-oldékony vitamin, mely a sejthártyák épségének megőrzésében, az öregedési folyamat lassításában is szerepet játszik. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és egyes daganatos betegségek, így a prosztata és emlőrák kialakulását is gátolhatja. Naponta 15 mg E-vitaminra van szüksége a szervezetnek.

Elsődleges E vitamin források:
a növényi olajok:szója-, kukorica-, repce-, napraforgó olaj
olajos magvak: mogyoró, mandula, tökmag, mák, gesztenye
búzacsíra, hüvelyesek

C-vitamin (aszkorbinsav)
Talán a legismertebb vitaminunk. Vízben oldódik, a vesén keresztül gyorsan kiürül, így naponta szükséges pótolni. Az ajánlott napi mennyiség függ az életkortól, fizikai aktivitástól, egészségi állapottól. Általában 60-90 mg közötti mennyiséget javasolnak.

Közvetlenül képes egyes szabad gyökök semlegesítésére. Antioxidáns hatása védi a sejthártyát, erősíti a hajszálerek falát. Elősegíti a vas, cink, réz felszívódását,
Hozzájárul az E-vitamin antioxidáns működéséhez, azzal, hogy annak aktív, újrafelhasználható alakba való visszaalakulását segíti.

Vigyázzunk! Túlzott szedése arra hajlamos egyénekben oxalátkövek kialakulását okozhatja.

Elsődleges C-vitamin források:
gyümölcsök: csipkebogyó, fekete ribiszke, citrusfélék, sárgadinnye
zöldségek: zöldpaprika, brokkoli, paradicsom, káposztafélék, leveles zöldségek

A-vitamin (retinol) és a karotinioidok

Zsírban oldódó vitamin, a májban raktározódik. A napi A-vitamin szükséglet 0,8-1 mg. Hámvédőként is szokás említeni, hatástalanítani képes az UV-sugárzás hatására keletkezett szabad gyököket.
Fontos szerepe van a szem ideghártyájának felépítésében és működésében, a csontok, a fogak és a kötőszövet normális fejlődésében.

A-vitamin formájában a napi szükséglet kb. harmadát vesszük fel. Fő forrásai a máj, vese, halmáj, húsok, tojássárgája, tej, tejtermékek, margarin, vaj.

Az A-vitamin előanyagai (provitaminjait), az ún. karotinoidok.
A természetben leggyakrabban és legnagyobb mennyiségben a béta-karotin fordul elő.

A-vitamin tartalmú gyógyszer, vagy táplálék kiegészítő helytelen szedése kapcsán előforduló vitamin túladagolás súlyos tüneteket okozhat. A táplálékkal természetes úton bevitt vitaminok, és karotinoidok nem vezetnek hipervitaminózishoz.

A vitaminokról részletesen áprilisi cikkünkben ide kattintva olvashat

Flavonoidok

Polifenol alapszerkezetű vegyületek, számos alcsoportjuk ismert, ezek változatos formában nagyon sok növényben fellelhetőek.

Az egyes flavonoid vegyületek közül nagy mennyiségű kvercetin van jelen a vörös és lilahagymában (120-170 mg/kg) a sóskában (191 mg/kg), és a spenótban (272 mg/kg).

A bogyós gyümölcsök közül jelentős flavonoid forrás az eper, a szeder (650-1000 mg/kg),a száraz héjas gyümölcsök közül pedig kiemelkedik a dió (4560 mg/kg).

A zöldségek közül a hagymafélék (12-170 mg/kg), a petrezselyem gyökér (265 mg/kg), a spenót (339 mg/kg), a zeller különböző részei ( 81-403 mg/kg) és a különböző lencsefajták (187-212 mg/kg) bizonyulnak a leggazdagabb forrásoknak.

Alkoholos italokban, zöldség és gyümölcslevekben az alacsony szárazanyag tartalom miatt a flavonoidok mennyisége általában nem jelentős.

Polifenol tartalom tekintetében a bodzalé (6000 mg/l)  értéke a legmagasabb, mely a legjobb minőségű vörösborokat (1000-3000 mg/l) is felülmúlja. A zöldséglevek közül a cékla és a különböző zöldségfélék levéből készült levek viszonylag magas (300-600 mg/l) értéke érdemel megemlítést.

Immunerősítő, gyulladáscsökkentő, daganatnövekedést gátló, májvédő, vírus- és baktériumellenes hatásukat is sikerült már bizonyítani.
Hatékonyan csökkentik az asztma, az allergia kialakulásának esélyét, jótékonyan hatnak a szív -és érrendszerre, szabályozzák a koleszterinszintet.

A flavonoidok hőre kevéssé érzékenyek, ételkészítés, feldolgozás során megőrizik aktív hatóanyagaikat.

Antioxidáns hatással bíró növényi hatóanyagok csoportosítása:

Gyümölcsök, zöldségek kockázat csökkentő hatása különböző betegségekben

.
A magas vérnyomás kialakulásának megelőzésében fontos szerepe van a gyümölcs és zöldség fogyasztásnak, ami az alacsony nátrium és a magas kálium tartalmukkal magyarázható. A kálium vérnyomást csökkentő hatása 2,5 –szer erősebb, mint a nátrium vérnyomást növelő hatása.

A daganatos betegségek kialakulásának megelőzésében, bizonyítottan jelentős szerepet

tulajdonítanak a zöldség és gyümölcsfogyasztásnak.

Antikarcinogén (daganatmegelőző) hatással rendelkező zöldségek, gyümölcsök

• Citrusfélék

Jelentős C-vitamin, folsav és élelmi rosttartalommal rendelkeznek

.
• Paradicsom

Jellemző színanyaga a likopin, mely daganatmegelőző hatása révén vált ismertté, bizonyított, hogy a likopin az egyik leghatékonyabb karotinoid a prosztatadaganatok megelőzésében.

A paradicsom további jótékony hatásairól ide kattintva olvashat tovább

.
• Fokhagyma

Számos egészségre gyakorolt pozitív hatással rendelkezik.A benne található allicin vegyületnek köszönhetően kiemelkedő a vérnyomás és koleszterinszint csökkentő hatása.

.
• Szója

Hatóanyagai az izoflavonok, megelőző szerepet játszanak a csontritkulás, a szív-érrendszeri és a daganatos megbetegedésekben, illetve figyelmemre méltó a terápiás jelentőségük a változó kor tüneteinek enyhítésében is.  A fito-ösztrogéneknek nincsenek ismert káros hatásai a gyógyszerként használatos szintetikus ösztrogénekkel szemben.

.
•Keresztesvirágúak (például kelbimbó, fejes saláta, brokkoli, kelkáposzta, karfiol)

Leveleikben található glükózinolátok, szintén antikarcinogén hatással bírnak. A káposztafélék közül legnagyobb mennyiségben a brokkoli tartalmazza ezeket az összetevőket.

.
• Paprika

A zöldpaprika kiemelkedő C-vitamin tartalma jól ismert, emellett a paprikafélék erősségért felelős kapszaicin erős méregtelenítő és antioxidáns tulajdonsága révén is segíti a szervezet rákkeltő anyagoktól való megszabadulást.

Célunk, hogy részletesen megismerkedjünk a zöldség és gyümölcs félék táplálkozás-élettani jelentőségével. Júniusban rengeteg zöldség és gyümölcs közül válogathatunk kedvünkre. Érdemes kimenni a piacra, ahol választékban nincs hiány és beszerezhetjük az egészségesnél egészségesebb friss zöldségeket és gyümölcsöket, melyek előnye, hogy a szezonális termékeket mindig olcsóbban vásárolhatjuk meg. Június a bogyós gyümölcsök érésének fő időszakát jelenti, cikkünkben részletesen bemutatjuk a szamóca és ribiszke jelentőségét táplálkozásunkban.

A szamóca értékes tulajdonságai

• A szamóca főleg a mérsékelt klímájú földrészeken terjedt el. Hazánkban a kertekben megtalálható szamóca május végétől június végéig szüretelhető.
• Gyógyító hatása a többi bogyós gyümölcshöz hasonló.
• Napi 15 deka (60 mg C-vitaminnak felel meg) szamóca elfogyasztása fedezheti (egészségi állapottól függően) a napi minimális C-vitamin szükségletünket.
• Alacsony kalória tartalma révén fogyókúrában is nyugodtan fogyasztható.
• A szamóca kiváló fogfehérítő hatásáról is ismert.
• A szamócalevél teája a belső szervek fertőtlenítője, de használják a zsíros arcbőr kezelésére, illetve az égési sérülésekre is nyugtató hatással van.
• Gyökerének kivonata vizelethajtó.
• Figyeljünk oda, hogy a szamócát mindig éretten érdemes csak leszedni, mert nincs utóérése.

Tápanyagtartalom 100g szamócában
Energiatartalma: 147kj/35kcal
Fehérjetartalma: 0,9g
Szénhidráttartalma: 7,2g
C-vitamin tartalma: 40mg
E-vitamin tartalma: 1,2mg
B1-vitamin tartalma: 30qg
B2-vitamin tartalma: 70qg
Foszfor tartalma: 35g
Kalcium tartalma: 28,1g
Kálium tartalma: 145g
Magnézium: 18g

A ribizli értékes tulajdonságai

• A ribiszke termésmennyisége a  bogyós gyümölcsök közül a szamóca után a második helyen szerepel.
• Jelentős vitamin és ásványi anyag tartalma miatt, az utóbbi két évtizedben jelentősen megnövekedett a ribiszke utáni kereslet.
• Beltartalmi értékek és feldolgozás szempontjából a fekete ribiszke értékesebb tápanyagokban, mint a piros ribiszke.
• Élénkítő hatását gazdag és kedvező összetételű cukor-, pektin-, cser-, cellulóz-, festő-és aromatikus anyagainak köszönheti.
• Hazánkban az üzemileg termesztett gyümölcsfajok közül legnagyobb a C-vitamin tartalma, nagy előnye, hogy a feldolgozási technológia alkalmazásakor a C-vitamin tartalom nagy része megmarad a gyümölcsben. A piros ribiszke C-vitamin tartalma, illetve beltartalmi értékei jóval kevesebb.
• A többi bogyós gyümölcshöz hasonlóan kitűnő vértisztító hatással rendelkezik.
• Magas vastartalma révén vérszegénységben is javasolt a fogyasztása.
• A ribizli olaj nyugtatja az érzékeny bőrt, ápolja a száraz, érdes bőrfelületet és megszünteti a viszketést.
• A ribizliből készült szörp kitűnő gyógyszer a máj méregtelenítésére.

Tápanyagtartalom 100 g fekete ribiszkében:
Energiatartalma: 143kJ/34kcal
Fehérjetartalma: 0,6g
Szénhidráttartalma: 7,0g
C-vitamin tartalma: 30mg
E-vitamin tartalma: 0,2mg
B1-vitamin tartalma: 40qg
B2-vitamin tartalma: 30qg
Foszfor tartalma: 35g
Kalcium tartalma: 39,8g
Kálium tartalma: 187g
Magnézium tartalma: 17g
Vas tartalma: 4,5g

Könyvajánlatunk: Szabó Mária: Gyógyító természet

Receptajánlatunk: Könnyű gyümölcssaláta

Forrás:
Dr. Barna Mária: A zöldségek és a gyümölcsök szerepe a táplálkozásban
Dr. Nagy Jenő: Növények az egészségért, 2012
Rodler Imre: Új Tápanyag-táblázat, 2006
Táplálkozási Akadémia hírlevél, V. évfolyam 6. szám, 2012. június

Készítette: Dr. Wirth Krisztina

Sereg Dóra okleveles táplálkozástudományi szakember, dietetikus

2013. június