Hogyan tartsuk kordában testünket az év minden napján?

Télen általában kevesebbet mozgunk és többet eszünk, mint a tavaszi-nyári időszakban. Különösen a hosszú év végi ünnepek alatt igaz szinte mindenkire, hogy többet eszik a kelleténél. Túlterhelt szervezetünk felfrissítése érdekében, kezdjük az Új évet egy kis testi- lelki megtisztulással.
Nem kell mást tennünk, mint odafigyelnünk arra, hogy mi kerül az asztalunkra. Kövessük az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit és mozogjunk naponta legalább 30 percet.
Figyelem! A koplalás nem egyenlő az egészséges táplálkozással! Szervezetünknek sokszor többet ártunk a nem megfelelően összeállított, fölösleges és túlzott tápanyag megszorítású diétákkal.

A helyes táplálkozási szokások megalapozására már egészen kisgyermekkorban törekednünk kell.  Az óvodáskorban kialakított táplálkozási szokások és ismeretek nagyon meghatározóak a későbbiekre, sokszor az egész felnőtt életre nézve is. A helyes ételválasztás, az étkezési ritmus, az ízlés kialakulása valamint a táplálkozási minták és a táplálkozási magatartás rögzülése mind erre az életkorra vezethető vissza.

.

A táplálkozás az életmód fontos eleme, számos betegség (például daganatos, szív- és érrendszeri, metabolikus, csontritkulás, fogászati) kialakulásához hozzájárulhat, ezért az egészségfejlesztésben és betegségmegelőzésben fontos védőfaktor az egészséges táplálkozás. A gazdasági, társadalmi és kulturális változások jelentősen befolyásolják az életmódot és így a táplálkozás minőségi és mennyiségi összetevőit is. A globalizáció napjainkban olyan tendenciákat idézett elő a táplálkozási szokásokban, amelyek hosszútávon az egészségre is hatnak. Elmondható, hogy a fiatalok igen fogékonyak a globalizációs üzenetekre, ezért a táplálkozási szokások megváltozása is megfigyelhető ebben a korosztályban. Ilyen például a gyorséttermi és az ún. fast food menük (hamburger, sült burgonya, chips, cukros üdítő italok, kekszek) fogyasztása, melyek magas kalória és alacsony rostanyag tartalmuk miatt kevés egészséges tápanyaggal rendelkeznek.

Minél fiatalabb életkorban kezdjük a helyes  táplálkozási szokások megalapozását, annál nagyobb a valószínűsége, hogy valaki a későbbiekben is, a már megszokott ízeket fogja keresni.

Mit is nevezzünk egészséges táplálkozásnak?

Az egészséges táplálkozás alapelvei 7 pontban

•    Táplálékunk akkor egészséges, ha megfelelő arányban tartalmazza a létfontosságú tápanyagokat, fehérjét, cukrot, zsírt, keményítőt, vitaminokat.

•    Leglényegesebb a reggeli, amit nyugodtan, ülve kell elfogyasztani. Ha ez az étkezés kimarad, akkor a teljesítő képesség csökken. A reggeli mindig kiadós legyen! Például: tej, tea, kakaó, péksütemény, felvágott, tojás, gabonapelyhek, zöldségek, gyümölcsök és joghurt közül válogassunk kedvünkre. Szerencsére az üzletek kínálata ma már egyéni diétáknak megfelelő termékek széles választékát biztosítja.

•    Az ebéd legyen változatos, sokszínű. Különböző módon elkészített, levesek, főzelékek, kevés tészta, sajt, gyümölcs, gyümölcslevek. Nagyon fontos, hogy főtt ételt együnk, hiszen a főtt, meleg étel jobban emészthető.

•    Vacsoránk kevesebb legyen, fogyasszunk például: teljes kiőrlésű vagy rosttal dúsított pékárut, sovány felvágottat, zsírszegény sajtot, tojást, gyümölcsöt vagy zöldséget.

•    A tízórai és uzsonna gyümölcsből, rostokban gazdag gabonafélékből, joghurtból, kefirből álljon.

•    Hajlamosak vagyunk megfeledkezni a folyadékfogyasztásról, naponta igyunk legalább 2 liter vizet! Jó tanács, hogy mindig tartsunk kéznél egy fél literes ásványvizet.

•    Ne feledkezzünk el a rendszeres testmozgásról sem, hogy az energia bevitelünk egyensúlyban legyen az energia leadással.

.

Mindennapi jó tanácsok

•    Az egészséges táplálkozás alapját a gabonafélék rendszeres fogyasztása képezi. Együnk naponta többször gabonafélékből készült táplálékot. A gabonafélék jelentős szerepet játszanak az energia-, és szénhidrátbevitelben. Hozzájárulnak a szervezet fehérje-, valamint vitamin- és ásványi anyag szükségletének kielégítéséhez.

•    Naponta együnk 4-5-ször, lehetőleg azonos időben és nyugodt körülmények között.

•    Az ételek készítésénél is, használjunk teljes értékű gabonafélét, és törekedjünk a változatosságra, készítsünk például puliszkát, zabkását, hajdinakását, köleskását.

•    Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen része a rendszeres zöldség- főzelék- és gyümölcsfogyasztás. Fogyasszunk minden nap fél kg zöldséget-gyümölcsöt.

Legnagyobb értékük az élelmi rost tartalmuk, melyek gátolják a zsírok és a koleszterin felszívódását.
Jelentős a vitamin tartalmuk is: B1-, B2-, B6-, C-, K-vitamin, folsav, karotinoidok, valamint a diófélék igen jelentős E-vitamint tartalmaznak. A vitamin és ásványi anyag tartalom megőrzése érdekében részesítsük előnyben a párolást igénylő fogásokat.

•    Tej és a tejtermékek csoportja fontos része az egészséges táplálkozásnak. Minden nap igyunk fél liter tejet, vagy ennek megfelelő tejterméket. Fogyasszunk gyakrabban sovány, vagy félzsíros túrót, sajtot.  A leggazdagabb kalciumforrások a tej és tejtermékek. Már fél liter tej fedezi a napi kalciumszükségletünk 60-70 %-át.

Tejfehérje allergia esetén a kalciummal dúsított szója, rizs, zab alapú tejpótlók fogyasztása javasolt.
•    Együnk rendszeresen sovány húsokat, lehetőleg zsírszegényen elkészítve. Felvágottak közül az alacsony zsírtartalmút válasszuk. Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, főként a tengeri halak, melyek húsa jelentős mennyiségben tartalmazza a szervezet számára igen fontos omega 3 zsírsavakat. Az ajánlások szerint  együnk halat hetente legalább egyszer.
A húsok fehérje tartalma igen kiemelkedő, valamint egyes vitamin és ásványi anyag főként húsokkal kerül a szervezetünkbe.

•    A túlzott zsiradékbevitel növelheti egyes betegségek kockázatát, ezért használjunk kevesebb zsiradékot az ételek készítéséhez és a kenyérkenéshez. Állati eredetű zsírok helyett válasszunk növényi eredetűeket.

•    A túlzott cukorbevitel egyes betegségek kockázati tényezője, ezért csak mértékletesen fogyasszunk cukrokat, cukorban gazdag italokat és édességeket.

Kerüljük a hozzáadott cukorban gazdag ételek, italok gyakori fogyasztását. Az édességek helyett inkább fogyasszunk gyümölcsöket. A szomjúság oltására igyunk vizet, ásványvizet.

.

Konyhatechnológiai praktikák

•    Bő zsírban sütés helyett, válasszuk a párolást, gőzben főzést, zsírszegény ételkészítési módokat, mint cserépedényben, teflonban, sütőzacskóban, alufóliában. A bő zsírban készített ételek nehezen emészthetők és megterhelik a gyomrunkat.

•    Rántás helyett habarjunk durum vagy teljes kiőrlésű liszttel, barna rizsliszttel,  kefirrel, joghurttal, alacsony zsírtartalmú tejföllel.

•    Az ételeket sűríthetjük a saját alapanyagával, vagy készíthetjük lisztszórással.
A rántás emészthetőségét javíthatjuk, ha a lisztet szárazon pirítjuk meg és a zsiradékot hidegen adjuk hozzá.

•    A rakott-töltött ételeket dúsíthatjuk zabkorpával, hajdinapehellyel, fehér rizs helyett pedig használjunk barna rizst.

•    Megszokásból ne sózzunk! Só helyett ízesítsünk  például kaporral, majoránnával, zellerrel, kakukkfűvel, rozmaringgal, köménymaggal, bazsalikommal, fahéjjal, narancshéjjal, citromhéjjal, szegfűszeggel, snidlinggel.

Ha nem tartjuk be a helyes táplálkozást, elhízhatunk, és ennek következtében nő a kockázat a nem fertőző betegségekkel szemben, mint a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, metebolikus syndroma és a diabetes mellitus.

Sokszor a felnőttkori betegségek kialakulása, gyermekkorra vezethető vissza, ezért nagyon fontos szerepe van a kiegyensúlyozott és helyes táplálkozási ritmus kialakítására, már egészen gyermekkortól kezdve.

Forrás: Dr. Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat, 2005.

             Veresné Bálint Márta: Gyakorlati dietetika, 2004.

.

Könyvajánlatunk:

Dr. Pados Gyula: A nagy rizikófaktorok, SpringMed Kiadó, 2006.

Rigó János: Korszerű piramisrendszerek az egészséges táplálkozáshoz és életmódváltáshoz, Medicina Könyvkiadó, 2009.

Bővebben ide kattintva olvashat.

Receptajánlatunk: Gyümölcssaláta

A receptet ide kattintva megtekintheti.

Készítette:   Sereg Dóra okleveles táplálkozástudományi szakember, dietetikus